Allgemeines über Eiweiß
Eiweiß gilt zu Recht als elementarer Baustein des Lebens, denn ohne Protein wäre kein Leben möglich. Nach Wasser handelt es sich um die Substanz, die am meisten in unserem Körper vorkommt, nämlich rund die Hälfte unserer Körpertrockenmasse besteht aus Eiweiß.
In der Sporternährung spielt Eiweiß als Hauptbestandteil der Muskulatur eine übergeordnete Rolle und ist zudem wichtigster Bestandteil von Blut, Haut, Haaren, Nägeln und inneren Organen. Außerdem ist Eiweiß der überwiegende Bestandteil von Gewebe, Knochen und Nerven. Auch an der Bildung von Enzymen, Antikörpern und bestimmten Hormonen, unter anderem dem für Sportler wichtigen Insulin, sind Proteine maßgeblich beteiligt.
Ferner kann Eiweiß von dem menschlichen Körper auch als Energie genutzt werden, insofern keine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Fetten stattfindet. Somit ist die in der Ernährungslehre als Makronährstoff eingeordnete Substanz Energiequelle und Zellbaustein zugleich und dadurch ein unverzichtbarer Teil unserer Ernährung.
Langsame und schnelle Proteine
Bei der Unterscheidung von Proteinen kann man mehrere Ansätze wählen. Da wären zunächst einmal die tierischen und pflanzlichen Proteine. Sie werden abgegrenzt durch deren Ursprung. Die zweite Unterscheidung trennt Proteine mit hohem Insulin-Index von solchen mit nur geringem Einfluss auf die Insulinausschüttung. Als dritte Unterscheidung lässt sich die biologische Wertigkeit anführen, bei der es um die Umwandlungsfähigkeit von Nahrungsprotein in körpereigenes Protein geht. Eine letzte Unterscheidung trennt Proteine in schnelle und langsame Vertreter und meint damit die Blutverfügbarkeit, also die Zeit, die ein Protein benötigt, bis die daraus gespaltenen Aminosäuren im Blut verfügbar sind.
Auf diese Theorie der schnellen Proteine und langsamen Proteine stützen sich etliche Ernährungssysteme und geben mitunter über diesen Ansatz Empfehlungen zum Einnahmezeitpunkt bestimmter Proteinarten.
Die Vorteile von "schnellen Proteinen" auf einen Blick:
- Schneller Zustrom von Aminosäuren
- Ideal zur Einnahme vor/nach dem Training und morgens
- Tragen primär zum Muskelaufbau bei
- Unterstützen den Muskelaufbau
Die Vorteile von "langsamen Proteinen" auf einen Blick:
- Werden timereleased freigegeben
- Unterstützen eine durchgehende Proteinversorgung
- Tragen primär zum Muskelerhalt bei
- Unterstützen den Muskelaufbau
- Ideale Diät-Proteine
Magenverweildauer und Resorptionsgeschwindigkeit
Magenverweildauer
Wenn es um die Resorption, also die Aufnahme von Aminosäuren vom Darm ins Blut, geht, muss man eigentlich schon etwas weiter vorne anfangen zu recherchieren, nämlich dort, wo ein nicht unerheblicher Teil der Proteinverdauung stattfindet, nämlich im Magen. Unterschiedliche Lebensmittel werden dort unterschiedlich lange „festgehalten“, bis der Magenpförtner sie dosiert in den Darm abgibt. Die Fachsprache nennt dies die sog. Magenverweildauer und meint damit die zeitliche Dauer, die eine Speise im Magen verbringt. Sie ist abhängig von mehreren Faktoren und beträgt im Regelfall zwischen einer und sechs Stunden.
Resorptionsgeschwindigkeit
Eine lange Magenverweildauer bedeutet zwar, dass eine Speise lange braucht, bis sie den Magen komplett verlassen hat, sie bedeutet aber nicht, dass diese Zeit auch benötigt wird, bis die ersten vorverdauten Nährstoffe aus ihr den Magen verlassen. Da der Magen fertig verarbeitete Nährstoffe wohldosiert an den Dünndarm abgibt, ist dies nicht der Fall.
Resorption von Molkenprotein
Bei der Aufnahme von Molkenprotein (Whey) sind die ersten Aminosäuren bereits 30 Minuten nach der Einnahme im Aminosäurepool des Blutes anzutreffen. Der Höchststand (Peak) ist nach etwa 45 bis 120 Minuten erreicht. Nach etwa drei Stunden hat sich die Konzentration dann wieder normalisiert.
Da Wheyprotein in mehreren Darreichungsform angeboten wird, liegt es nahe, dass sich hier auch in Sachen Resorption Unterschiede ergeben. Quasi vorverdaute Proteine, wie Whey-Hydrolisat, lassen den Blutaminosäurespiegel schneller ansteigen als Whey-Konzentrate.
Die ersten Aminosäuren aus Protein-Hydrolisaten bereits 15 Minuten nach der Aufnahme im Blut ankommen, diese erhöhte Konzentration aber bereits nach 90 Minuten wieder auf den Ausgangslevel zurückfällt. Die Resorptionsgeschwindigkeit käme hier der von freien Aminosäuren gleich. Auch hochwertige Whey-Isolate zeichnen sich durch eine Resorptionsgeschwindigkeit aus, die mit freien Aminosäuren beinahe konkurrieren kann.
Die Resorption von Whey-Konzentraten wird etwas länger in Anspruch nehmen, da es dieser Darreichungsform an kurzkettigen Peptiden mangelt und somit der Verdauungsaufwand etwas höher ausfällt.
Von Sojaprotein-Isolat ist eine Resorptionszeit bekannt, die der von Wheyprotein beinahe gleich kommt.
Casein lässt sich Zeit
Von Casein ist bekannt, das die Magenverweildauer bis zu 7 Stunden beträgt. Bereits eine Stunde nach der Aufnahme lässt sich jedoch auch bei Casein eine moderate Menge an Aminosäuren im Blut nachweisen, die dann über mehrere Stunden vorhält.
Auf Casein-Hydrolisat trifft diese Eigenschaft übrigens nicht zu, weshalb hier nicht von Casein-typischen Time-Released Effekt auszugehen ist.
Mittel-Schnell
Sojaprotein und Eiprotein werden in der Literatur gerne als „mittel-schnelle“ Proteine dargestellt und genau das sind sie auch. Die Magenverweildauer beider beträgt etwa 2-3 Stunden, d.h., es dauert auch entsprechend etwas länger, bis eine größere Menge Aminosäuren daraus im Blut aufzufinden ist.
Fazit
Generell geht es recht schnell, bis die ersten Aminosäuren einer jeden Proteinquelle im Blut vorliegen. Den großen Unterschied macht die Menge je Zeiteinheit und der Time-Released Effekt, also die Zeiteinheit des Vorhalts einer erhöhten Aminosäurekonzentration.
Dosierung: Min. 2-3 Portionen am Tag Ca. 1/2 Körpergewicht Protein pro Portion.
